自由泳比赛中可以采取任何泳式马拉松比赛前一周饮食安排单位组队参加马拉松活动方案中国杨绍辉

　　备战马拉松比赛时，跑者要想取得好成绩，除了坚持刻苦训练之外，还要重视自己的饮食，毕竟身体需要进行科学的补给。那么，跑者如何优化饮食计划呢？

　　马拉松训练期间的饮食计划主要包含六大部分。一是碳水化合物，身体的主要能量来源。二是蛋白质，帮助肌肉修复和再生。三是健康脂肪，低强度运动时的主要能量来源。四是水，保持体液平衡，预防身体脱水。五是维生素和矿物质，促进免疫功能，确保身体各项功能的发挥。六是饮食时间，跑步前后和跑步中途需要摄入的食物是不一样的，跑者需要在合适的时间摄入合适的食物。

　　1、跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们在肠

　　胃内消化的时间比较长，无法快速的为跑者提供能量。所以，跑前最好吃一些简单型碳水化合物，消化速度较快。

　　2、不需要的时候不必补充能量。如果某次计划跑步时间不超过60分钟，那么跑者就不必

　　要补充能量。日常的饮食足够支撑60分钟的跑步。如果跑步时间在60-90分钟，跑前可以补充一点。跑步时间超过90分钟，中途可以进行补给。

　　3、控制运动饮料的摄入。虽然运动饮料能帮助跑者补充电解质，但是它们的含糖量都偏高，

　　而这不利于肌肉的恢复，导致肌肉疼痛时间延长。可以喝一些低糖的运动饮料，或加水将它们稀释。

　　4、时刻牢记饮食目标。既然制定了饮食计划，就要严格遵守。让饮食计划和训练计划相匹

　　在食物来源方面，含优质碳水化合物的食物包括全谷类、水果、淀粉质蔬菜，蛋白质的优质来源包括瘦肉、鱼、牛奶和鸡蛋等，健康脂肪的优质来源包括坚果和植物种子、多脂鱼、健康食用油等。